تفاوت ویتامین D2 و D3 چیست؟

به گزارش گروه اجتماعی یکتا پرس، ویتامینD انواع متفاوتی دارد، این ویتامین خانواده ای از مواد مغذی است که ساختار شیمیایی مشابهی با یکدیگر دارند. در رژیم غذایی رایج ترین نوع ویتامینD، ویتامین D2وD3 می باشد درحالی که این دو ویتامین از یک خانواده هستند اما از چند روش با یک دیگر متفاوت هستند. تحقیقات نشان می دهند که ویتامینD2 در افزایش سطح خون ویتامینD کم تر از ویتامینD3 موثر است.

اهمیت ویتامین D

بسیاری از بیماری‌های مهم ناشی از کمبود ویتامین D در بدن هستند. اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که مرتبا وقت خود را در بیرون از منزل می‌گذرانید، احتمالا بخش زیادی از ویتامین D موردنیاز خود را دریافت می‌کنید. البته دقت کنید که برای دریافت ویتامین D از آفتاب نباید زیاد لباس پوشیده و یا ضد آفتاب استفاده کرده باشید. زاویه تابش خورشید نیز در این موضوع از اهمیت بالایی برخوردار است.

چند نوع ویتامین D داریم ؟

ویتامین D ، یکی از ویتامین‌های بسیار ضروری برای بدن و از ویتامین‌های محلول در چربی است. این ویتامین به رشد و استحکام استخوان‌ها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می‌کند. در حقیقت با ایجاد افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه این کار را انجام می دهد. همچنین از طریق ترجمه ژن‌های هسته سلول به رشد سلول‌های بدن کمک می‌کند. به‌طورکلی پنج نوع ویتامین D وجود دارد که عبارت‌اند از: D1 ، D2 ، D3 ، D4 و D5. مهم‌ترین اشکال مورداستفاده بدن D2 و D3 هستند. جالب است بدانید که بسیاری از افراد جهان از کمبود این ویتامین رنج می‌برند.

برای مثال حداقل ۸۰ درصد کودکان ایرانی به درجات شدید و بیش از ۹۰ درصد از آن‌ها به درجات متفاوتی دچار کمبود این ویتامین هستند. بهتر است بدانید که عواملی مانند مصرف برخی داروها، قرار داشتن در سنین رشد، برخی اختلالات در جذب این ویتامین در بدن، نرفتن زیر نور آفتاب یا نخوردن غذاهای حاوی این ویتامین باعث کمبود ویتامین D در بدن می‌شوند. یکی از مهم‌ترین عوارض کمبود این ویتامین ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن است که فرد را در معرض انواع عفونت‌ها، دیابت و یا حتی سرطان‌ها قرار می دهد. اما ببینیم که در مورد تفاوت ویتامین D و D3 موارد خاصی وجود دارد یا خیر.

آیا ویتامین D همان ویتامین D3 است ؟

همانطور که اشاره کردیم ویتامین D انواع مختلف دارد که همه آن ها با یکدیگر شبیه نیستند. در اینجا روی صحبت ما ویتامینD2  و D3 است، چراکه بدن ما برای ذخیره ویتامین دی خود، به این دو نوع نیاز دارد. حتما اکنون به پاسخ این سوال که آیا ویتامین D همان ویتامین D3 است؟ رسیدید.

حالا که با تفاوت ویتامین D و D3 آشنا شدیم و دانستیم ویتامینD3 نوع ویتامینD طبیعی محسوب می شود، باید اشاره کنیم که این ویتامین از نظر شیمیایی در دسته استروئید‌های دارای حلقه کربنی باز قرار می‌گیرد و با سایر انواع ویتامین D تفاوت دارد. به عنوان مثال ویتامین D3 فقط در غذاهایی با منشأ حیوانی یافت می شود. درحالی‌که D2 به‌طور عمده از منابع گیاهی و غذاهای غنی‌شده حاصل می شود. جالب است بدانید ازآنجایکه ویتامین دی ۲ برای تولید ارزان‌تر است، بیشتر غذاها را با این نوع غنی می کنند!

منابع غذایی که شامل این ویتامین می شوند عبارتند از:

ماهی های چرب، روغن ماهی، زرده تخم مرغ، کره و جگر. بااین وجود دریافت مقادیر کافی از این ویتامین دشوار است زیرا منابع غنی طبیعی کمیاب هستند. خوشبختانه بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی آن را به محصولات خود به ویژه شیر، مارگارین و غلات صبحانه اضافه می کنند. مصرف مکمل آن ها نیز محبوب و رایج می باشد. 

برای جلوگیری از کمبود این ویتامین باید به طور مرتب غذاهای حاوی ویتامینD مصرف کرد، نور خورشید دریافت کرد و مصرف مکمل ها را در اولویت قرار داد. از آن جا که ویتامینD محلول در چربی است بهتر است مکمل هایی بر پایه روغن انتخاب کنید و یا آن ها را با مواد غذایی که حاوی مقداری چربی هستند مصرف کنید.

ویتامینD به دو شکل اصلی وجود دارد:

 ویتامین D2 ( ارگوکلسی فرول )

 ویتامین D3 ( کالی کلسی فرول ) 

ویتامینD3 از منابع حیوانی و ویتامین D2 از منابع گیاهی یافت می شود.

برخی از منابع ویتامینD2 عبارتند از:

 قارچ ( رشد یافته در نور ماوراء بنفش )

 غذا های غنی شده

 برخی از مکمل های رژیمی

از آن جا که ویتامین برای تولید ارزان تر است بیشتر در غذاهای غنی شده یافت می شود. 

ویتامین D3در پوست تامین می شود. پوست هنگام قرارگیری در معرض نور خورشید ویتامینD3 جذب می کند. بطور خاص تشعشع ماوراء بنفشB از نور خورشید باعث ایجاد ویتامینD3 از ترکیب 7-دهیدروکلسترول در پوست خواهد شد.

تفاوت ویتامین D2  و ویتامین D3

ویتامین D2 و D3 که موردنیاز بدن هستند، تفاوت‌های ساختاری و عملکردی باهم دارند. هر دو به‌طور مؤثری در جریان خون جذب می شوند، اما کبد آنها را متفاوت متابولیز می کند. کبد ویتامین D2 را به ۲۵ هیدروکسی ویتامین دی ۲ و ویتامین D3 را به ۲۵ هیدروکسی ویتامین دی ۳ تبدیل می کند. این دو ترکیب در کل به عنوان کلسیفدیول شناخته می شوند. کلسیفدیول شکل اصلی گردش خون ویتامین دی در بدن محسوب می شود. بنابراین از طریق آزمایش خون با اندازه‌گیری میزان کلسیفدیول بدن، می توان سطح ویتامین D را تخمین زد.

 بهتراست بدانید که ویتامین D2 نسبت به مقدار مساوی ویتامین D3 کلسیفدیول کمتری دارد. مطالعات نشان می دهند که ویتامین D3 در افزایش سطح کلسیفدیول خون در مقایسه با ویتامین D2 مؤثرتر هستند. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه در ۳۲ زن مسن نشان داد که یک دوز ویتامین دی۳ تقریباً دو برابر بیشتر از دوز مشابه ویتامین دی ۲ سطح کلسیفدیول را در بدن آن ها افزایش داد. اینجاست که تفاوت ویتامین D و D3 خود را نشان می دهد. پس اگر از مکمل‌های ویتامین D استفاده می‌کنید، بهتراست ویتامین دی ۳ را انتخاب کنید.

منابع ویتامین D3 کدام ها هستند؟

همان‌طور که تاکنون متوجه شده‌اید، به دلیل تفاوت ویتامین D3 با ویتامینD2  باید بگوییم که منبع ویتامین D3 با ویتامین D2 نیز فرق دارد. شما می توانید به‌طور مصنوعی با مصرف دوز مشخصی از مکمل این نوع ویتامین، نیاز بدن خود را برطرف کنید. منبع غذایی دریافت ویتامین D3 از نوع حیوانی است و افراد گیاهخوار معمولا در معرض کمبود آن قرار دارند. اما مهم‌ترین منابع طبیعی دریافت این ویتامین عبارت‌اند از: نور خورشید، کره، روغن کبد ماهی، زرده تخم‌مرغ، خامه، جگر، ماهی ساردین، شاه‌ماهی، ماهی تن و قزل‌آلا.

منابع ویتامین D2 برای گیاهخواران

همان‌طور که پیش‌تر به این موضوع اشاره کردیم، ویتامینD2 نوعی از ویتامین D با منشأ گیاهی محسوب می شود. افراد گیاهخوار که از منابع حیوانی ویتامین D استفاده نمی‌کنند، باید در مورد رژیم غذایی خود بیشتر دقت کنند تا دچار کمبود نشوند. اما مهم‌ترین منابع ویتامین D2 عبارت‌اند از: قارچی که زیر آفتاب روییده، جو دوسر، شیر سویا، شیر بادام و توفو یا همان پنیر سویا.

گیاهخواران بهتر است با استفاده از مکمل‌ها و یا قرار گرفتن در برابر نور خورشید از تأمین این ویتامین مطمئن شوند. یا از غلات و آب‌پرتقال‌های غنی‌شده از ویتامین D استفاده کنند. همچنین می توانید قارچ‌ها را در زیر نور خورشید خشک‌کنید. جالب است بدانید که تحقیقات نشان‌ داده است که مدتی قرار گرفتن قارچ‌ها در معرض نور خورشید می‌تواند ویتامین D آنها را تا میزان قابل‌توجهی افزایش دهد. با توجه به تفاوت ویتامین  D3 با ویتامین D2 در ادامه نحوه مصرف مکمل ویتامین دی را بیان خواهیم کرد.

چگونه می توان تاثیر ویتامینD را ارتقا بخشید ؟

خوشبختانه راهکاری زیادی وجود دارد که از طریق آن می توان تاثیر ویتامینD خود را ارتقا بخشید که برخی از آن ها عبارتند از:

قارچی را انتخاب کنید که تحت نور ماوراء بنفش رشد کرده باشد.

مکمل های روغن ماهی چون روغن کبد ماهی کاد را انتخاب کنید.

دوبار در هفته ماهی های چرب بخورید.

شیر یا آب پرتغالی انتخاب کنید که غنی شده از ویتامینD باشد.

کره و تخم مرغ مصرف کنید.

اگر ممکن است حداقل نیم ساعت در روز در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. 

انتهای پیام/