به گزارش گروه اجتماعی یکتا پرس، اگرچه غالبا به این مسئله توجه نمی شود اما لگن نقطه ثقل تمام حرکات در قسمت تحتانی بدن شما است. فعالیت هایی مانند نشستن طولانی مدت در محل کار و یا منزل باعث ایجاد درد در قسمت های مختلف بدن شما مانند کمر، لگن و ران هایتان می شود.
تمرین ورزشی آسان برای تقویت عضلات لگن
دراز کشیدن به پهلو و بلند کردن پا
این تمرین به منظور تقویت عملکرد عضلات ساق پا و چهار سر ران و لگن انجام می شود.
بر روی سمت راست بدن خود دراز بکشید.
برای داشتن تعادل بیشتر دست راست خود را دراز کنید.
پای چپ خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و آن را صاف نگه دارید.
به آرامی پای چپ تان را پایین و بالا ببرید.
این تمرین را 15 مرتبه تکرار کنید.
سپس بر روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید و این تمرین را با پای راست خود انجام دهید.
این تمرین را هر روز انجام دهید تا از درد لگن خلاص شوید.
حرکت کبوتری
این یک تمرین موثر برای کاهش استرس و تنش در ناحیه لگن است و باعث بهبود انعطاف پذیری شما می شود و همچنین، این تمرین عضلات ران و باسن را مورد هدف قرار می دهد.
در حال نشسته قرار بگیرید.
زانوی راست خود را صاف کرده و در پشت دراز کنید.
دستان خود را به صورت عمود روی زمین قرار دهید.
پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و دوباره به همان حالت به پشت خود روی زمین دراز کنید.
در انجام این تمرین خود را اندکی به سطح زمین نزدیک کنید.
موقعیت خود را حدود 5 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اول خود بازگرید.
این تمرین را روزانه 10 بار روی هر پای خود تکرار کنید.
حرکت پروانه ای در حالت نشسته
این تمرین در درجه اول روی لگن، عضلات داخلی ران و کمر شما کار میکند تا انعطاف پذیری ماهیچه های تان تقویت شود.
روی زمین بنشینید و زانو های های خود را خم کرده، پاهای تان را روی زمین قرار دهید و کف پا های خود را به هم بچسبانید.
برای تقویت ستون فقرات خود، عضلات شکمی خود را نیز درگیر کنید.
نفس عمیق بکشید و خود را به اندکی به سمت جلو خم کنید.
به طور همزمان، زانو های خود را شل کرده و اندکی بالا و پایین کنید.
نفس عمیق بکشید و این وضعیت را حدود 20 الی 30 ثانیه حفظ کنید.
پشت خود را کاملا صاف نگه دارید و قوز نکنید و زانو های تان را تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید.
در ابتدا این تمرین را روزی 15 الی 20 بار انجام دهید و با دستیابی و به قدرت و انعطاف پذیری بیشتر می توانید به تدریج تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش دهید.
حرکات دایره ای پا در حالت دراز کشیده
این تمرین روی عضلات گلوتئال و فلکسور های لگن شما کار میکند تا انعطاف پذیری، قدرت و دامنه حرکت عضلات تان را بهبود ببخشد.
بر روی پشت خود دراز بکشید.
سپس، پای چپ خود را خم نموده و کف پای تن را روی زمین قرار دهید.
پای راست خود را بلند کنید و حرکات دایره ای انجام دهید.
این تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
این تمرین را بر روی هر یک از پاهای خود، در 3 ست 5 تایی انجام دهید؛ یعنی در مجموع 15 حرکت دایره ای با هر پا.
حرکت لاگنز همراه با نیمکت
این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا و لگن است. در صورت نداشتن نیمکت در منزل، می توانید به وسیله پله ها این تمرین را انجام دهید.
پاهای خود را به عرض شان هایتان باز کنید.
یکی از پاهای تان را روی یک نیمکت و یا پله قرار دهید و با حفظ تعادل خود روی آن بایستید.
سعی کنید عضلات باسن خود را در انجام این کار دخیل کنید.
در انجام این تمرین شانه های خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید.
سپس با پای دیگر خود به آرامی از نیکمت و یا پله پایین بیایید.
این تمرین را با پا دیگر خود انجام دهید.
این تمرین را روزانه 10 بار با هر یک از پاهای خود انجام دهید.
همچنین می توانید در هنگام انجام این تمرین با هریک از دستان خود دمبلی را نگه دارید تا فشار بیشتری به عضلاتتان وارد شود.
انتهای پیام/
