به گزارش گروه اجتماعی یکتا پرس، برای انجام بعضی برنامه‌های تمرینی که می‌خواهند شما را به تناسب اندام برسانند، نیاز به استفاده از ابزارهای زیادی دارید؛ اما شما می‌توانید بدون این وسایل و حتی بدون تکان‌دادن عضلات هم، قدرت خود را بیشتر کنید.
به این نوع حرکات، تمرینات ایزومتریک می‌گویند. عضلات شما تحت فشار قرار می‌گیرند، اما حرکتی نمی‌کنند. به عنوان مثال فرض کنید که کف دست‌های خود را به مدت ۱۰ ثانیه به هم محکم فشار می‌دهید. شما فشار را در عضلات سینه و بازو حس می‌کنید. حرکت پلانک نیز حرکتی دیگر است.
در چنین شرایطی، فیبرهای عضلانی فعال می‌شوند، اما از آنجایی که نیروی برابر به هم وارد می‌کنند، هیچ عضله‌ای تکان نمی‌خورد. در مقابل وقتی شما حرکت جلو بازو دمبل را انجام می‌دهید، نیروی وارده از طرف دمبل به پایین از نیروی وارده از طرف عضله به بالا، کمتر است.
نفس عمیق بکشید
وقتی حرکات ایزومتریک را انجام می‌دهید، معمولا فراموش می‌کنید که درست نفس بکشید. صورت‌تان قرمز می‌شود و هیچ سودی هم ندارد.
نفس را از قسمت پایین شکم بکشید. وقتی نفس را به داخل می‌کشید، این عضله بزرگ‌تر می‌شود. انگشت چپ شست خود را درون شکم فرو کنید و کف دست چپ هم روی قسمت پایینی شکم باشد. حالا دست راست را روی دست چپ قرار بدهید. چشمان خود را ببندید و به صورت عمیق نفس بکشید.
در موقعیت درست قرار بگیرید
رعایت فرم درست در انجام حرکات ایزومتریک خیلی مهم است. عدم رعایت فرم درست حرکات منجر به آسیب‌دیدگی می‌شود. برای مثال اگر ۱۰۰ کیلوگرم پرس سینه انجام دهید، می‌توانید به شانه و قسمت پایینی کمر خود آسیب بزنید.
در انجام تمرینات ایزومتریک نیازی به استفاده از وزنه ندارید، پس احتمال آسیب‌دیدگی خیلی پایین است، اما فرم و موقعیت درست قرارگیری خیلی مهم است. تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی از زوایای مختلف عضله را تحت فشار قرار می‌دهید، قدرت عضلانی افزایش پیدا می‌کند. اگر خودتان را فقط به یک حالت محدود کنید، شاهد رشد قدرت عضلانی نخواهید بود. به عنوان مثال وقتی بازوی خود را در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار می‌دهید، عضله پشت بازو را از یک طرف تحت فشار قرار می‌دهید. اما اگر زاویه را به ۹۰ یا ۱۲۰ برسانید، نوع فشار روی عضله تفاوت پیدا می‌کند.
انواع تمرینات ایزومتریک
تمرینات ایزومتریک شانه: فشار به دیوار در حالت خمیده
روبه‌روی دیوار بایستید، درحالی‌که یک پا از پای دیگر جلوتر است. دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید. ارتفاع دست‌ها از کف اتاق به‌اندازه‌ی ارتفاع سینه باشد. هر چقدر راست‌تر بایستید، فشار بیشتری به سینه وارد می‌شود.
تمرینات ایزومتریک عضله‌ی میانی و پشت: پلانک
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. ستون فقرات صاف باشد. روی عضلات پشت کمر تمرکز کنید.
اشتباه عمومی: بالا یا پایین‌بودن بیش‌ازحد عضله‌ی باسن در طول حرکت.
عضله‌ی تحت فشار: عضله‌ی میانی و پشت.
تمرینات ایزومتریک شکم: پلانک ساعد
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار داشته باشند. شکم را تحت فشار قرار دهید.
اشتباه عمومی: بالا یا پایین‌رفتن زیادی عضله باسن. شانه، باسن، زانوها و مچ پاها باید در یک راستا باشند.
انتهای پیام/
