تکنیک دراپ ست کلیدی برای تقویت و حجیم سازی عضلات

به گزارش گروه اجتماعی یکتا پرس، درآپ ست یا ست معکوس که با نام های دیگری همچون ست های نزولی، ست های کم کردنی نیز شناخته می شود ، یک نوع از تمرینات بدنسازانی است که از دستگاه های و وسایل بدنسازی مانند دمبل و هالتر استفاده می کنند.

در واقع در این نوع از تمرینات ورزشی شما در ابتدا باید بیشترین حد خود را برای انجام ان حرکت به کار بگیرید. برای مثال اگر دمبل 20 کیلوگرمی بیشترین حدی است که می توانید 6 الی 8 بار  در هر ست استفاده کنید، به کار بگیرید و حداکثر توان خود را اجرا کنید. سپس بدون استراحت چند دقیقه ای (بدون هیچگونه وقفه ای) و در همان لحظه شروع به دمبل زدن این بار با وزن 15کیلوگرمی کنید. و همین روند را ادامه دهید.

در ابتدا که گفتیم این نوع از ورزش هم استقامت شما را افزایش می دهد و هم نیرو و عضله سازی را. از طرفی هم به تکراری شدن تمرینات خاتمه می دهد.

علاوه بر این از دیگر مزایای دراپ ست درگیری و چالش انواع مختلف تارهای ماهیچه است. که نهایتا منجر به کمک به پیشرفت عضلانی شما می شود.

مزایا و معایب دراپ ست

بزرگ ترین عیب این نوع از تمرین ، بیش تمرینی یا اور ترینینگ است. درحقیقت شما برای آنکه به صورت متداوم شاهد رشد عضله ها و قدرت بدنی خود باشید ، علاوه بر تمرینات به تغذیه مناسب و مهم تر از همه استراحت کافی نیاز دارید.

در بسیاری از ورزشکارانی که برای مدت طولانی از دراپ ست نتیجه نگرفته اند ، دلیل اصلی عدم استراحت و ریکاوری کافی بوده است.

تکنیک دراپ ست چطور انجام می‌شود؟

پایه و اساس این تکنیک به‌گونه‌ای است که شما چند ست تمرین را پشت سر هم و بدون استراحت انجام می‌دهید، اما به‌طوری که هر ست از ست قبلی وزنهٔ سبک‌تری دارد. درواقع ست اولیه را طوری انجام می‌دهید که حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید را بلند کنید. ست بعدی مقداری از وزنه را کم کرده و همین‌طور تا انتهای تعداد ست‌های تمرین ادامه می‌دهید.

این تکنیک را هم با دمبل؛ هم با هالتر و یا حتی دستگاه می‌توان انجام داد. در زیر مثالی از تمرین با دمبل و هالتر خواهیم زد تا متوجه اجرای این حرکت شوید. البته توجه کنید تمام مواردی که ذکر می‌کنیم تنها مثال برای آموزش هستند و توصیه می‌کنیم بدون مشورت با مربی هیچ حرکت و تکنیکی را سرخود انجام ندهید.

با اینکه در کل دنیا دراپ ست یک روش تمرین بدنسازی شناخته شده است ، اما علاوه بر حالت استاندارد، به شکل های مختلفی نیز انجام می شود که بهتر است با برخی از ان ها اشنا شوید.

دراپ ست استاندارد

این نوع دراپ که حالت پیشفرض دارد دقیقا همان چیزی است که توضیح دادیم. شروع کار با بیشترین توان و حرکت بی وقفه به سمت وزنه های کمتر تا سر حد امکان

سوپر دارپ ست

در این نوع هم به همان شکل تمرین را انجام می دهیم با این تفاوت که کل حرکت را تعویض می کنیم. برای مثال بعد از انجام تمرین جلو بازو با سیمکش ، جلو بازو با دمبل را ادامه می دهیم. در این نوع از دراپ شما بیشتر خسته می شوید و باید مراقب بیش تمرینی باشید.

انتهای پیام/