برای بسیاری از افراد پیادهروی بهترین و آسان‌ترین ورزش ممکن تلقی میشود. این ورزش به تجهیزات و صرف هزینه و شرکت در کلاس نیاز ندارد و در هر محل و زمانی قابل انجام است. به همین دلیل بیشتر افراد عادی برای مراقبت از سلامت خود و تناسب اندام به پیاده روی منظم روی می‌آورند. این ورزش فواید زیادی از نظر جسمی و روحی برای انسان به همراه دارد. برای بهره‌مندی از فواید پیادهروی برای سلامتی باید به نکاتی که در خصوص انجام صحیح این ورزش وجود دارد دقت کنید تا فعالیت شما نتیجه‌ی عکس به دنبال نداشته باشد. در این مطلب به ذکر تأثیر پیادهروی بر سلامتی و نکاتی برای اثربخشی بیشتر آن می‌پردازیم.
کاهش وزن و تناسب اندام
مطالعات زیادی در این زمینه صورت گرفته و برخی از متخصصان تغذیه پیاده روی را به عنوان مناسب‌ترین ورزش برای کاهش وزن، به مراجعه‌کنندگان خود توصیه میکنند. سوخت و ساز در بدن به هنگام پیادهروی سریع، سرعت می‌گیرد و این مسئله سبب چربیسوزی میگردد. البته پیادهروی به منظور کاهش وزن زمانی بهترین نتیجه را در بر دارد که با رژیم غذایی صحیح‌همراه باشد.
از آنجا که با بالا رفتن سن تجمع چربی در بدن افزایش می‌یابد، حتی افرادی که وزن و اندام متناسبی دارند می‌توانند با پیادهروی منظم از ایجاد چربی دور شکم و چاقی پیشگیری کنند.
تقویت عضلات و استخوانها
مطالعهای که بر روی زنان در دوران یائسگی انجام شده، نشان داده کسانی که حدودا یک و نیم کیلومتر در روز پیادهروی میکنند نسبت به افراد کم تحرک، از چگالی استخوان بیشتری برخوردارند. به طور عمومی قدرت استخوانها و عضلات در ورزشکاران با سرعتی کمتر از دیگر افراد تحلیل میپذیرد. برای جلوگیری از درد پا و کمر، کفش ورزشی مناسب و مسیرهای مسطح را برای پیادهروی انتخاب کنید.
تقویت حافظه
از اثرات شایع بالا رفتن سن، کاهش تواناییهای مغز، کاهش حافظه و بروز آلزایمر در افراد مسن است. مطالعات زیادی نشان میدهد که پیادهروی مستمر با این اثرات مقابله میکند. برعکس پیادهروی کردن و هماهنگی حرکات دست و پا نیز، برای تقویت عملکرد مغز مفید شناخته شدهاست.
افزایش کیفیت خواب
بسیاری از افراد از نداشتن خواب مناسب و کافی رنج میبرند. قدم زدن و ورزش پیادهروی در ساعات پایانی روز سبب خستگی بدن شده و باعث میشود خواب راحتی را تجربه کنید. محققان میگویند پیادهروی پیش از خواب، تأثیر ملاتونین را که همان هورمون خواب طبیعی است، افزایش میدهد.
اثرات مثبت بر روان
تحقیقات نشان داده پیادهروی منظم و طولانیمدت، در بهبود علائم افسردگی نقش دارد. بیماریهای روحی و روانی به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر سلامت جسمانی، زندگی و روابط اجتماعی افراد اثر میگذارند. پیاده روی به کاهش تولید هورمون های استرس کمک میکند و به بهبود علائم اضطراب در شخص میانجامد. با ورزش پیاده روی به صورت دسته جمعی و یا انفرادی، به خصوص در طبیعت و فضاهای سبز، میتوانید امراض روحی و روانی خود را تسکین داده و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. به علاوه، پیاده روی باعث ترشح بیشتر هورمون اندروفین که با خلق و خو در ارتباط است، میشود.
تقویت قلب
پیادهروی نوعی ورزش هوازی است که باعث بهبود گردش خون و افزایش ضربان قلب میشود. در پژوهشی که تعدادی از پرستاران خانم در آن شرکت کردند، رابطه ی میان پیادهروی به صورت هفتگی و پیشگیری از مشکلات قلبی بررسی شد. این مطالعات نشان داد، افرادی که در طول هفته حداقل 3 ساعت پیادهروی داشتند، 35 درصد کمتر به بیماریهای قلبی و عروقی دچار شدند.
پیشگیری از دیابت
پیادهروی با فاصله چند ساعته بعد از غذا، خطر ابتلا به بیماریهای دیابت و قلبی را کاهش میدهد. مطالعات نشان داده 150 دقیقه پیادهروی در هفته و از دست دادن 7 درصد از وزن تا 58 درصد از ابتلا به دیابت جلوگیری میکند.
بهبود عملکرد دستگاه گوارش
کمتحرکی یکی از دلایل شایع بیماری یبوست به شمار می آید که برای فرد بسیار آزاردهنده است. همچنین ناتوانی بدن در هضم کامل غذا، باعث بروز مشکلات معده و روده، اسهال، نفخ و حتی سرطان میگردد. در کنار رعایت رژیم غذایی سالم و مصرف آب کافی، به طور مرتب پیادهروی کنید تا از مشکلات گوارشی در امان باشید.
افزایش جذب ویتامین دی
یکی از عواملی که باعث تقویت استخوانها میشود پیاده روی در روزهای آفتابی است که باعث جذب بهتر ویتامین دی از طریق نور خورشید میشود. ویتامین دی از مواد ضروری برای سلامت و استحکام دندان و استخوان به شمار میآید و از بروز سرطان و دیابت جلوگیری میکند. برای دریافت ویتامین دی کافی روزانه 10 تا 15 دقیقه در نور آفتاب راه بروید. برای این منظور بهتر است پیاده روی در صبح انجام شود و برای در امان ماندن از مشکلات پوستی، قبل آن از کرم ضدآفتاب مناسب استفاده کنید.
برای افزایش اثربخشی ورزش پیاده روی به نکات زیر توجه کنید.
- پیادهروی به هنگام صبح که سطح ذخایر قندی شما پایین است، باعث مصرف ذخایر چربی میگردد و برای کاهش وزن تأثیر بیشتری دارد.
- برای کاهش وزن باید سرعت پیاده روی شما کمی آرامتر از دویدن ملایم باشد؛ اما اگر عارضه ی قلبی یا بیماری اسکلتی دارید، به جای راه رفتن سریع، میتوانید مسافت و زمان راه رفتن را افزایش دهید.
- برای اینکه بدن وارد فاز چربیسوزی شود، باید حداقل 30 دقیقه از زمان پیادهروی شما گذشته باشد؛ اما در صورت ناشتا بودن نباید بیشتر از 40 دقیقه پیادهروی کنید.
- بعد از مصرف غذا در وعده های سنگین مثل ناهار، بلافاصله پیادهروی نکنید. 3 تا 4 ساعت فاصله زمانی بین غذا و ورزش لازم است.
- بعد از پیاده روی 1-2 ساعت از مصرف غذا بپرهیزید.
