استرس نوعی هیجان و فشار روانی است و به واکنشی گفته میشود که روان انسان در برخورد با عواملی که آرامش او را بر هم میزند، از خود نشان میدهد. استرس مثل سایر هیجانات میتواند در ظاهر شما نمایان شود و حتی واکنش‌های جسمی را در پی داشته باشد. از جمله این حالات، لرزش دست‌ها و بدن، عرق کردن، ناتوانی در کنترل ذهن و گفتار، تپش قلب، سردرد و بیخوابی میباشد. اضطراب و استرس احساسی است که ممکن است به طور طبیعی در هر انسانی ایجاد شود؛ اما وقتی این تنش تحت تأثیر عوامل درونی و بیرونی شدت گیرد تا جایی که فعالیت‌های روزانه‌ی شخص را مختل کند باید برای درمان و خلاصی از آن راهکاری اندیشید. در این مقاله روش‌هایی برای غلبه بر استرس به شما معرفی میکنیم.
1- پیوسته ورزش کنید.
وقتی بدن خود را به تحرک و انجام یک کار روتین عادت میدهید، این فشار جسمانی از فشار روانی شما می کاهد. به جرئت میتوان گفت سلامت روان و سلامت جسم ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. دیده شده افرادی که تمرینات ورزشی مستمر دارند، کمتر از دیگران دچار اضطراب میشوند. ورزش کردن، باعث کاهش سطح کورتیزول و دیگر هورمونهای استرس زا در بدن شده و به رهاسازی اندورفین که یک مسکن طبیعی و حاوی ترکیبات شیمیایی روحیه بخش است، کمک میکند.
ورزش همچنین با تأثیرات منفی که اضطراب بر روی کیفیت خواب شما میگذارد، مقابله میکند. با انجام تمرینات ورزشی به صورت منظم، قدرت بدنی و اعتماد به نفس بیشتری احساس میکنید و این موارد به خودی خود باعث کاهش اثرات استرس در شما میگردد. بهتر است در این زمینه به سراغ تمریناتی بروید که انجام آن برایتان لذت بخش تر است. پیاده روی، انواع رقص ها، یوگا و هر ورزشی که شما را درگیر و از دغدغه هایتان دور میکند، به شرطی که به طور مستمر انجام گیرد، روشی مؤثر برای غلبه بر استرس تلقی میشود.
2- مواد غذایی ضد استرس مصرف کنید.
مصرف غذاهای سالم و پیروی از رژیم غذایی صحیح، در بهبود سلامت بدن شما نقش دارد و بدن سالم راحتتر با استرس مقابله میکند. برای مثال غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند در کاهش علائم استرس مؤثر شناخته شده اند. این مواد در ماهی و دیگر غذاهای دریایی به وفور بافت میشود. بهتر است دانه ها، آجیل و میوه ها و سبزیجاتی که ویتامین C دارند، در برنامه غذایی خود بگنجانید.
بسیاری از دمنوش ها و گیاهان دارویی و مواد خوراکی به آرامش بخش بودن معروفند. بهارنارنج، سنبل الطیب، به لیمو و چای سبز نیز که به صورت دمنوش مصرف میشوند، خاصیت آرام بخشی داشته و عوارضشان از آرام بخشهای دارویی کمتر است.
شاید دانستن آن برایتان جالب باشد که مطالعاتی در زمینه اثربخشی جویدن آدامس در رفع استرس صورت گرفتهاست. جویدن آدامس با ارتقای جریان خون به مغز همراه است و امتحان آن را به عنوان یک راهکار سریع و دمدستی در لحظات پر تنش به شما پیشنهاد میکنیم.
3- از مواد غذایی محرک پرهیز کنید.
مواد محرک اعصاب مثل کافئین که در قهوه، شکلات، چای و برخی نوشیدنی ها یافت میشود، باید به طور کنترل شده مصرف گردد؛ زیرا مصرف مقدار بیش از حد آن به افزایش سطح استرس شما منجر میگردد. از این رو یکی از اقداماتی که برای از بین بردن تنش های روانی، خواب آسوده تر و اعصاب آرامتر باید انجام دهید، حذف یا کاهش مصرف مواد کافئین دار است.
4- احساسات خود را روی کاغذ بیان کنید.
اینکه وقتی برای نوشتن حالات، اتفاقات و احساسات اختصاص دهید، از جنبههای مختلفی بر زندگی شما اثر میگذارد. با نوشتن، تمام چیزهایی را که به شکل آشفته در ذهن شما تلمبار شده و یا فشار روانی آزاردهنده ای بابت آن احساس می کنید، پیش رویتان قرار میگیرد. این یک شبیه سازی از وضعیت روانی شما در مقیاسی است که بهتر دیده میشود و میتوان به آن اندیشید یا برایش راهکار در نظر گرفت. گاهی با نوشتن که میتواند به اندازه ی دردودل کردن با دیگران شما را سبک کند، دید خوبی به ماجرا پیدا خواهید کرد و یا اینکه متوجه میشوید این مسائل به اندازهای که ذهن شما را به هم ریخته، بزرگ نیست. بیان فشارهای ذهنی به روی کاغذ، به ذهن شما نظم بیشتری می بخشد که خود روشی برای جلوگیری از به وجود آمدن استرس میباشد.
5- بخندید!
امروزه تأثیر خندیدن مستمر در سلامت روان و جسم بر کسی پوشیده نیست. اینکه خود را در معرض موقعیت های شادی قرار دهید، علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، تنشها را از شما دور ساخته و باعث بهبود روحیه میشود. این کار ذهن شما را از عواملی که باعث اضطرابتان شده غافل میکند و به تدریج مسائل غیرقابل تغییر برایتان کمرنگ خواهد شد. در نتیجه با خندیدن زیاد و آرام کردن ماهیچه ها، دیگر از علائم استرس خبری نیست. برای غلبه بر استرس، با افرادی که معاشرت با آنها باعث شادی و خندیدن شما میشود، بیشتر وقت بگذرانید. تماشای فیلم های خنده دار و برنامه های طنز به شدت در کاهش سطح اضطراب شما مؤثر است. این کار در طولانی مدت میمیک صورت شما را به حالت یک فرد خندان تغییر میدهد و بدین ترتیب اعتماد به نفس بیشتری در خود حس میکنید.
6- برنامه ریزی کنید.
گاهی اوقات استرس شما از انبوه کارهایی نشأت میگیرد که به تعویق انداختهاید. عدم انجام مسئولیت ها در وقت مقرر و اهمال کاری باعث رها شدن ذهن شما از آن وظایف نمیشود و دائماً مجبور به فکر کردن در این باره هستید. همچنین در آخر کار مجبورید با سرعت بیشتر و دقت کمتری کار کنید که این مسئله در درجه اول به احساس بی کفایتی و ناراضی بودن از خودتان دامن میزند. در این حالت، حتی کیفیت خواب و سلامت شما نیز دستخوش تغییرات منفی میگردد.
برای جلوگیری از استرس ناشی از مسئولیتها، آنها را یادداشت کرده و برای انجام آن برنامه ریزی کنید. تهیه لیستی از کارهایی که به عهده دارید و اولویت بندی آنها، امری است که مانع از سردرگمی شده و شما را به زودتر انجام دادن وظایفتان ترغیب میکند. معمولاً انجام کارها به صورت همزمان استرس زا میباشد، بنابراین بهتر است زمانبندی کنید و زمانی بیوقفه برای انجام کامل کاری که در اولویت است در نظر بگیرید.
7- حرکات یوگا انجام دهید.
امروزه یوگا به یک ورزش پرطرفدار میان تمام گروههای سنی تبدیل شدهاست. هدف از تمرینات یوگا، پیوند میان ذهن و بدن است و یک راهکار عالی برای غلبه بر استرس محسوب میشود. علاوه بر این ارتباطی میان شرکت در کلاسهای یوگا و کاهش سطح فشار خون و ضربان قلب گزارش شده است. یوگا همچنین باعث بالا رفتن میزان اسید گاما آمینوبوتیریک در بدن شده که در صورت وجود فشارهای روانی همچون استرس افت میکند.
8- به موسیقیهای ملایم گوش دهید.
گوش کردن به هر سبکی از موسیقی که علاقه دارید، میتواند لذتبخش باشد و باعث رهایی ذهنتان گردد؛ اما بعضی از سازها و صداها آرامش بیشتری به همراه دارند و در مواقعی که احساس اضطراب میکنید، بسیار مؤثر عمل میکنند. تکنوازی سازهای بادی، موسیقیهای سنتی شرق دور، موسیقی کلاسیک و آهنگ های بومی برخی مناطق، مثال هایی از این دسته اند. موسیقی های بیکلام که در ساختن آنها از صداهای طبیعت مثل دریا، آب و پرندگان استفاده شده نیز آرامش زیادی به شما القا میکنند.
9- استراحت و تفریح کافی داشته باشید.
عدهای از مردم خیال میکنند خوشبختی هرکس به تناسب دارایی و ثروت او رقم میخورد و برای این هدف دائماً در حال کار کردن هستند. قبول مسئولیت های زیاد، چندکاره بودن و ساعات کاری طولانی باعث غرق شدن انسان در دنیای ماشینی و سبب دوری او از اجتماع دوستان و خانواده میشود. در این شیوه از زندگی شما دائماً کاری برای انجام دادن دارید بدون آن که فرصت پرداختن به علایق خود و استراحت و تفریح داشته باشید. این مسئله به تدریج باعث تنهاتر شدن شما و فراموشکردن لذت های زندگی خواهدشد. حتماً در میان فعالیت هایتان اوقاتی را مخصوص معاشرت و کمک به دیگران، مطالعه کتاب، تماشای فیلم های محبوب و پیگیری علایقتان بگنجانید و میان جنبه های مادی و معنوی زندگیتان تعادل برقرار کنید.
10- یک روانشناس را ملاقات کنید.
برای درمان هر مسئله ی آزاردهنده و مزمن که در جسم یا روان شما ایجاد شده باشد، راهکارهای اصولی و علمی وجود دارد. اگر مشکل اضطراب مدت طولانی است که گریبان گیر شما شده و زندگی را برایتان دشوار ساخته، به یک روانشناس حاذق مراجعه کنید. این کار از چند جهت برتری دارد و سریع‌تر از صحبت با افراد عادی به حل مشکل شما منجر میشود. یک روانشناس کاملاً بیطرفانه به صحبتهای شما گوش میکند و با روشهای علمی به ریشه یابی مشکل میپردازد. شما می توانید بدون هیچ نگرانی و ترس از قضاوت شدن، افکار خود را با او در میان بگذارید و برای حل مشکل خود از تخصص او کمک بگیرید.
برای غلبه بر استرس و داشتن ذهن آرامتر نکات زیر را در نظر بگیرید.
11- توانایی های خود را شناسایی کنید و مسئولیت هایی که فراتر از توان فعلی شما هستند، برعهده نگیرید.
12- هنگام قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا، افکار منفی را از خود دور سازید، روی تنفس خود تمرکز کنید و تا زمانی که علائم اضطراب فروکش کند، نفس های عمیق بکشید.
13- برخی از بیماری های روانی و فشارهای ذهنی از بیماری های جسمی و کمبود مواد ضروری در بدن نشئت می گیرد. با مراجعه به یک پزشک وضعیت جسمانی خود را بررسی کنید.
14- احساسات خود را پنهان نسازید. اگر مسئلهای باعث ناراحتی و اشک ریختن شما میشود، آن را بروز دهید. گریه کردن نشانه ی ضعف شما نیست و راهی برای بیان احساسات و تخلیه ی فشارهایی است که در لحظه بر ذهن وارد میشود. ضعیف کسی است که در استفاده از این موهبت ناتوان است.
15- مسائل حل نشده، کینه های قدیمی و ناتوانی های فردی را تنها به خاطر سلامت روان خود ببخشید و شک نکنید که استحقاق رسیدن به این آرامش را دارید. از طرف دیگر اگر امکان عذرخواهی و جبران خطا همچنان وجود دارد، پیش قدم شدن شاید کلید حل تمام اضطراب هایتان باشد.
16- از مصرف سیگار، دخانیات و الکل به شدت پرهیز کنید.
و در پایان باید بگوییم
انتظارات بیجا از خودتان و دیگران را کنار بگذارید. اگر مسائل غیرقابل تغییری در زندگی شما وجود دارد، صحبت با یک متخصص و افراد عاقل و مورد اطمینان راه خوبی برای کمرنگ کردن آثار آن است. برای غلبه بر استرس و جلوگیری از به وجود آمدن آن همواره منطقی فکر کنید و با خودتان مهربان باشید.
