به گزارش گروه اجتماعی یکتاپرس، قرن هاست که بذر کتان به دلیل داشتن خواص ارزشمند برای سلامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. امروزه، بذر‌های کتان به عنوان “یک ماده غذایی فوق العاده” در حال ظهور هستند، زیرا تحقیقات علمی زیادی به فواید سلامتی آن‌ها اشاره می‌کند. به گزارش هلث لاین، در اینجا چند مزیت بذر کتان برای که توسط علم مورد حمایت قرار گرفته توضیح داده می‌شود.
بذر‌های کتان سرشار از مواد مغذی هستند
بذر کتان که از ابتدای تمدن رشد کرده، یکی از قدیمی‌ترین محصولات است. ۲ نوع بذر کتان قهوه‌ای و طلایی وجود دارد که به همان اندازه مغذی هستند. یک وعده معمولی برای بذر کتان آسیاب شده ۱ قاشق غذاخوری معادل ۷ گرم است. فقط یک قاشق غذاخوری علاوه بر اینکه منبع غنی از برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است مقدار مناسبی پروتئین، فیبر و اسید‌های چرب امگا ۳ برای بدن تامین می‌کند. یک قاشق غذاخوری حاوی بذر کتان آسیاب شده حاوی موارد زیر است:
کالری: ۳۷
پروتئین: ۱.۳ گرم
کربوهیدرات: ۲ گرم
فیبر: ۱.۹ گرم
چربی کل: ۳ گرم
چربی اشباع: ۰.۳ گرم
چربی اشباع نشده: ۰.۵ گرم
چربی پلی غیر اشباع: ۲.۰ گرم
اسید‌های چرب امگا ۳: ۱، ۵۹۷ میلی گرم
ویتامین B۱: ۸ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین B۶: ۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
فولات: ۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
کلسیم: ۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
آهن: ۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم: ۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
فسفر: ۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
پتاسیم: ۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
جالب است بدانید مزایای بذر کتان برای سلامتی به طور عمده به اسید‌های چرب امگا ۳، لیگنان و فیبر موجود در آن‌ها مربوط می‌شود.
بذر کتان سرشار از چربی‌های امگا ۳ است
اگر گیاهخوار هستید یا ماهی نمی‌خورید بذر کتان به عنوان بهترین منبع چربی امگا ۳ برای شما محسوب می‌شود. تخم کتان منبع غنی از آلفا لینولنیک اسید، یک اسید چرب امگا ۳ عمدتا گیاهی است. آلفا لینولنیک اسید یکی از دو اسید چرب ضروری است که باید از غذایی که می‌خورید بدست آورید، زیرا بدن آن‌ها را تولید نمی‌کند. نتایج مطالعات در فاز حیوانی نشان می‌دهد آلفا لینولنیک اسید در بذر‌های کتان از رسوب کلسترول در رگ‌های خونی قلب جلوگیری می‌کند، التهاب در عروق و رشد تومور را کاهش می‌دهد.
بذر‌های کتان خطر سرطان را کاهش می‌دهند
لیگنان‌ها ترکیباتی گیاهی دارای خواص آنتی اکسیدانی و استروژن هستند که هر دو می‌توانند به کاهش خطر سرطان و بهبود سلامت کمک کنند. جالب است بذر‌های کتان ۸۰۰ برابر بیشتر از سایر غذا‌های گیاهی لیگنان دارند. مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد افرادی بذر کتان می‌خورند خطر ابتلا به سرطان پستان به ویژه در زنان یائسه کمتر است. با این حال، مردان هم می‌توانند از مزایای خوردن بذرکتان بهره‌مند شوند. در یک مطالعه کوچک شامل ۱۵ مرد به افرادی که روزانه ۳۰ گرم بذر کتان خورده بودند در حالی که رژیم کم چربی را دنبال می‌کردند میزان مارکر سرطان پروستات کاهش یافته که این نشان دهنده خطر کمتری برای سرطان پروستات است. به نظر می‌رسد بذر‌های کتان در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی توانایی جلوگیری از سرطان روده بزرگ و پوست را دارند. با این وجود، برای تایید این موضوع در فاز انسانی تحقیقات بیشتری لازم است. با این وجود، تاکنون شواهد نشان می‌دهد تخم کتان یک ماده غذایی با ارزش در مبارزه با سرطان‌های مختلف است.
بذر‌های کتان سرشار از فیبر‌های غذایی هستند
یک قاشق غذاخوری بذر کتان حاوی ۳ گرم فیبر است که به ترتیب ۸ تا ۱۲ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان است. علاوه بر این، بذر کتان حاوی دو نوع فیبر غذایی محلول (۲۰ تا ۴۰ درصد) و نامحلول (۶۰ تا ۸۰ درصد) است. این دوتا فیبر توسط باکتری‌های موجود در روده بزرگ تخمیر می‌شوند، مدفوع را حجیم می‌کند و منجر به حرکات منظم روده می‌شود. از سوی دیگر، فیبر‌های محلول باعث افزایش قوام محتوای روده و کاهش سرعت هضم می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد این امر به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند. علاوه بر این، فیبر نامحلول باعث می‌شود آب بیشتری به مدفوع بپیوندد و با افزایش فله باعث نرم‌تر شدن مدفوع می‌شود، بنابراین بذر کتان برای جلوگیری از یبوست و برای افرادی که سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری دیورتیکول دارند مفید است.
بذر کتان کلسترول را بهبود می‌بخشد
یکی دیگر از مزایای تخم کتان برای سلامتی توانایی آن در کاهش سطح کلسترول است. در یک مطالعه در افراد با کلسترول بالا، مصرف ۳ قاشق غذاخوری معادل ۳۰ گرم پودر تخم کتان به مدت ۳ ماه به صورت روزانه کلسترول تام را ۱۷ درصد و کلسترول LDL “بد” را تقریبا ۲۰ درصد کاهش داد. مطالعه دیگری روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد مصرف روزانه ۱ قاشق غذاخوری معادل ۱۰ گرم پودر تخم کتان به مدت یک ماه منجر به افزایش ۱۲ درصدی کلسترول HDL “خوب” می‌شود. در زنان یائسه مصرف روزانه ۳۰ گرم بذر کتان کلسترول تام و کلسترول LDL را به ترتیب تقریبا ۷ و ۱۰ درصد کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد این اثرات به دلیل فیبر موجود در بذر‌های کتان باشد، زیرا با اتصال به نمک‌های صفراوی توسط بدن دفع می‌شود. برای جبران مجدد این نمک‌های صفراوی کلسترول از خون به کبد کشیده می‌شود که این روند سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
بذر کتان فشار خون را کاهش می‌دهد
مطالعات روی تخم کتان بر توانایی طبیعی آن در کاهش فشار خون متمرکز شده است. یک مطالعه در کانادا نشان داد خوردن روزانه ۳۰ گرم تخم کتان به مدت ۶ ماه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب ۱۰ میلی متر جیوه و ۷ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد. برای افرادی که قبلا از دارو‌های فشار خون استفاده می‌کردند بذر‌های کتان فشار خون را حتی بیشتر کاهش داده و تعداد بیماران مبتلا به فشار خون کنترل نشده را ۱۷ درصد کاهش داده است. علاوه بر این، بر اساس نتایج یک بررسی بزرگ که داده‌های ۱۱ مطالعه را بررسی کرده مصرف روزانه بذر‌های کتان برای بیش از ۳ ماه فشار خون را ۲ میلی متر جیوه کاهش داده است. اگرچه ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما کاهش فشار خون ۲ میلی متر جیوه خطر مرگ ناشی از سکته مغزی را ۱۰ درصد و بیماری قلبی را ۷ درصد کاهش می‌دهد.
بذر کتان حاوی پروتئین با کیفیت بالا است
تخم کتان منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است، پروتئین بذر کتان سرشار از اسید‌های آمینه آرژنین، اسید آسپارتیک و اسید گلوتامیک است. مطالعات متعدد در فاز آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد پروتئین بذر کتان به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، کلسترول را کاهش می‌دهد، از تومور جلوگیری می‌کند و دارای خواص ضد قارچی است.
بذر کتان به کنترل قند خون کمک می‌کند
دیابت نوع ۲ یک مشکل عمده بهداشتی در سراسر جهان است. این مشخصه با افزایش سطح قند خون در نتیجه عدم توانایی بدن در ترشح انسولین یا مقاومت در برابر آن است. چند مطالعه نشان می‌دهد افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به مدت حداقل یک ماه ۱۰ تا ۲۰ گرم پودر بذر کتان به رژیم روزانه خود اضافه کرده اند ۸ تا ۲۰ درصد سطح قند خونشان کاهش یافته است. این اثر کاهش دهنده قند خون به ویژه به دلیل محتوای فیبر نامحلول دانه‌های کتان است. تحقیقات نشان می‌دهد فیبر‌های نامحلول باعث کند شدن ترشح قند در خون و کاهش قند خون می‌شوند. با این حال، یک مطالعه هیچ تغییری در سطح قند خون یا بهبود در مدیریت دیابت نشان نداده است. این امر احتمال می‌رود به دلیل تعداد پایین شرکت کننده در مطالعه و استفاده از روغن بذر کتان باشد. روغن بذر کتان فاقد فیبر است که به دلیل توانایی تخم کتان در کاهش قند خون شناخته می‌شود. به طور کلی، بذر‌های کتان یک مکمل مفید و مقوی برای رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت است.
بذر کتان به کنترل وزن کمک می‌کند
اگر تمایل به میان وعده خوردن بین وعده‌های غذایی دارید اضافه کردن تخم کتان به نوشیدنی باعث سرکوب گرسنگی می‌شود. یک مطالعه نشان داد افزودن ۲.۵ گرم عصاره فیبر کتان به یک نوشیدنی باعث کاهش احساس گرسنگی و اشتهای کلی می‌شود. احساس گرسنگی کاهش یافته به احتمال زیاد به دلیل محتوای فیبر محلول در دانه‌های کتان است. این امر با کاهش روند هضم در معده باعث تحریک تعداد زیادی هورمون می‌شود که با کنترل اشتها احساس سیری در فرد ایجاد می‌کند. محتوای فیبر غذایی بذر کتان با سرکوب گرسنگی و افزایش احساس سیری به کنترل وزن کمک می‌کند.
بذر کتان یک ماده سازنده همه کاره است
تخم کتان یا روغن بذر کتان را می‌توان به بسیاری از غذا‌های رایج افزود. موارد زیر را امتحان کنید:
آن را به آب اضافه کنید و به عنوان بخشی از مایعات روزانه بنوشید
چاشنی روغن بذر کتان به عنوان سس روی سالاد
دانه‌های کتان را روی غلات صبحانه گرم یا سرد خود بپاشید
مخلوط کردن آن با ماست مورد علاقه خود
اضافه کردن آن به کوکی، کلوچه، نان یا سایر خمیر‌ها
آن را به اسموتی اضافه کرده تا قوام بیشتری پیدا کند
افزودن آن به آب
نکاتی برای افزودن بذر کتان به رژیم غذایی
بسیاری از مزایای چشمگیر سلامتی به مصرف بذر‌های کتان نسبت داده می‌شود. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی افزودن این دانه‌های ریز به رژیم غذایی ذکر شده است.
بذر‌های کتان آسیاب شده را برای هضم راحت‌تر انتخاب کنید.
از مزایای کامل بذر کتان بهره‌مند نخواهید شد، زیرا روده‌ها نمی‌توانند پوسته بیرونی سخت دانه‌ها را بشکنند، بنابراین بهتر است آن‌ها را آسیاب کنید.
چقدر نیاز دارید؟
مزایای سلامتی ذکر شده در مطالعات فوق فقط درباره یک قاشق غذاخوری معادل ۱۰ گرم تخم کتان آسیاب شده در روز مشاهده شده است. با این حال، توصیه می‌شود اندازه وعده‌ها را کمتر از ۵ قاشق غذاخوری معادل ۵۰ گرم تخم کتان در روز نگه دارید.
در پایان
بذر کتان سرشار از اسید چرب امگا ۳، آلفا لینولنیک اسید، لیگنان‌ها و فیبر هستند که مطالعات نشان می‌دهند همه این‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند. این ویژگی‌ها می‌توانند برای بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش فشار خون و کلسترول بد خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. به عنوان یک ماده غذایی همه کاره، افزودن بذر‌های کتان یا روغن آن به رژیم غذایی آسان است. با بسیاری از مزایای اثبات شده سلامتی آن بهتر است در برنامه غذایی گنجانده شود.
انتهای پیام/
