ورزش‌هایی برای درمان درد و گرفتگی عصب سیاتیک

به گزارش گروه اجتماعی یکتا پرس، بسیاری از مردم می دانند که درد عصب سیاتیک چقدر ناخوشایند است.سیاتیک در بیش از 75٪ موارد بدون مداخلات جراحی قابل درمان است . یکی از راه های مؤثر برای دستیابی به این هدف ، انجام برخی تمرینات بسیار ساده است.

واژه‌ی سیاتیک به معنای علائمی مانند درد پا، گزگز و ضعف پا است که این علائم در واقع از پایین کمر نشات میگیرند و سپس در باسن و پاها منتشر می‌شوند. این علائم زمانی بروز می‌کنند که عصب بزرگ سیاتیک در کمر تحت فشار قرار می‌گیرد و یا ملتهب می‌شود. درد سیاتیک ممکن است خفیف و یا بسیار شدید و غیر قابل تحمل باشد، همچنین ممکن است است درد به طور دائمی  و یا دور‌ه‌ای باشد.

تمرین 1

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید. پای راست خود را بلند کنید و مچ پا راست خود را روی ران چپ خود قرار دهید. دستها را دور پشت ران چپ خود بپیچید و آن را به سمت بدن خود بکشید. 

سر خود را از زمین بلند نکنید. حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید. تمرین را روی هر پا 2-3 بار تکرار کنید.

تمرین 2

برای این تمرین به صندلی احتیاج دارید. روی صندلی بنشینید، مچ پا سمت چپ را روی زانوی راست قرار دهید. با احتیاط به جلو خم شوید و پشت خود را مستقیم و بدون گرد کردن آن بکشید. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید. برای هر پا 5 بار تمرین را تکرار کنید.

تمرین 3

یک پا را روی یک سطح بالا قرار دهید. پاها و انگشتان پا باید مستقیم باشند. تا جایی که ممکن است به آرامی به سمت ساق پا بکشید تا زمانی که در ران احساس مقاومت کنید. سعی کنید هنگام کشش ، ران پای خود را بلند نکنید. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. تمرین را روی هر پا 2-3 بار تکرار کنید .

تمرین 4

اگر درد سیاتیک شما به خاطر فشار ناشی از عضله‌ی پریفورمیس در کشاله‌ی ران باشد، شما به سندرم پریفورمیس مبتلا هستید. روی زمین و در نزدیکی یک دیوار دراز بکشید به نحوی که بتوانید یکی از زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را به دیوار تکیه دهید. پای دیگر را روی پایی که خم شده است بگذارید (مچ یک پا روی ران پای دیگر) و این حالت را برای 60 ثانیه نگه دارید. سپس حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. اگر به اندازه‌ی کافی کشش را احساس نمی کنید به دیوار نزدیک‌تر شوید تا زانوی شما بیشتر خم شود و به شانه‌ها نزدیک‌تر شود.

تمرین 5

تمرین خم کردن کمر به سمت عقب در حالت خوابیده به شکم، یکی از مهم‌ترین حرکاتی است که برای افراد مبتلا به دیسک کمر با گیرافتادگی عصب در پایین کمر تجویز می‌شود. ممکن است بیرون زدگی دیسک یا گیرافتادگی عصب به خاطر از دست رفتن گودی و قوس طبیعی کمر باشد و انجام این حرکت کششی می‌تواند مجددا، راستای کمر را به حالت طبیعی برگرداند.

برای شروع به حالت دمر بخوابید و برای چند دقیقه بازوان خود را روی زمین بگذارید و سعی کنید نفس عمیق بکشید و بدن خود را ریلکس کنید. بر روی تمامی عضلات ستون فقرات، باسن و پای خود تمرکز کنید و آن‌ها را شل کنید. زمانی که احساس آمادگی کردید، به آرامی بالاتنه‌ی خود را بالا بکشید و در صورتی که می‌توانید  بروی ساعد دستان خود قرار بگیرید. در صورتی که در حین انجام این حرکت، درد سیاتیک شما عود کرد، حرکت را متوقف کنید و اجازه ندهید که علائم شما شدت بگیرند. ممکن است چند روز و حتی چند هفته زمان نیاز داشته باشید تا بتوانید این کشش را انجام دهید. در هنگام انجام این کشش، لگن شما باید کاملا به زمین چسبیده باشد و فقط قسمت بالاتنه از روی زمین بلند شود. هدف نهایی این تمرین این است که شما بتوانید بالاتنه‌ی خود را کاملا از زمین جدا کنید و دستان خود را صاف روی زمین بگذارید.

نکاتی برای مدیریت سیاتیک: