چگونه بر استرس خود غلبه کنیم ؟

استرس نوعی هیجان و فشار روانی است و به واکنشی گفته می­شود که روان انسان در برخورد با عواملی که آرامش او را بر هم می‌زند، از خود نشان می‌دهد. استرس مثل سایر هیجانات می‌تواند در ظاهر شما نمایان شود و حتی واکنش‌های جسمی را در پی داشته باشد. از جمله این حالات، لرزش دست‌ها و بدن، عرق کردن، ناتوانی در کنترل ذهن و گفتار، تپش قلب، سردرد و بی­خوابی می‌باشد. اضطراب و استرس احساسی است که ممکن است به طور طبیعی در هر انسانی ایجاد شود؛ اما وقتی این تنش تحت تأثیر عوامل درونی و بیرونی شدت گیرد تا جایی که فعالیت‌های روزانه‌ی شخص را مختل کند باید برای درمان و خلاصی از آن راهکاری اندیشید. در این مقاله روش‌هایی برای غلبه بر استرس به شما معرفی می­کنیم.

1- پیوسته ورزش کنید.

وقتی بدن خود را به تحرک و انجام یک کار روتین عادت می­دهید، این فشار جسمانی از فشار روانی شما می ­کاهد. به جرئت می­توان گفت سلامت روان و سلامت جسم ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. دیده شده افرادی که تمرینات ورزشی مستمر دارند، کمتر از دیگران دچار اضطراب می­شوند. ورزش کردن، باعث کاهش سطح کورتیزول و دیگر هورمون­های استرس ­زا در بدن شده و به رهاسازی اندورفین که یک مسکن طبیعی و حاوی ترکیبات شیمیایی روحیه ­بخش است، کمک می­کند.

ورزش همچنین با تأثیرات منفی که اضطراب بر روی کیفیت خواب شما می­گذارد، مقابله می­کند. با انجام تمرینات ورزشی به صورت منظم، قدرت بدنی و اعتماد به نفس بیشتری احساس می­کنید و این موارد به خودی خود باعث کاهش اثرات استرس در شما می­گردد. بهتر است در این زمینه به سراغ تمریناتی بروید که انجام آن برایتان لذت­ بخش ­تر است. پیاده­ روی، انواع رقص­ ها، یوگا و هر ورزشی که شما را درگیر و از دغدغه­ هایتان دور می­کند، به شرطی که به طور مستمر انجام گیرد، روشی مؤثر برای غلبه بر استرس تلقی می­شود.

2- مواد غذایی ضد استرس مصرف کنید.

مصرف غذاهای سالم و پیروی از رژیم غذایی صحیح، در بهبود سلامت بدن شما نقش دارد و بدن سالم راحت­تر با استرس مقابله می­کند. برای مثال غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند در کاهش علائم استرس مؤثر شناخته شده ­اند. این مواد در ماهی و دیگر غذاهای دریایی به وفور بافت می­شود. بهتر است دانه­ ها، آجیل و میوه ­ها و سبزیجاتی که ویتامین C دارند، در برنامه غذایی خود بگنجانید.

 بسیاری از دمنوش ­ها و گیاهان دارویی و مواد خوراکی به آرامش­ بخش بودن معروفند. بهارنارنج، سنبل­ الطیب، به­ لیمو و چای سبز نیز که به صورت دمنوش مصرف می­شوند، خاصیت آرام ­بخشی داشته و عوارضشان از آرام­ بخش­های دارویی کمتر است.

 شاید دانستن آن برایتان جالب باشد که مطالعاتی در زمینه اثربخشی جویدن آدامس در رفع استرس صورت گرفته­است. جویدن آدامس با ارتقای جریان خون به مغز همراه است و امتحان آن را به عنوان یک راهکار سریع و دم­دستی در لحظات پر تنش به شما پیشنهاد می­کنیم.

3- از مواد غذایی محرک پرهیز کنید.

مواد محرک اعصاب مثل کافئین که در قهوه، شکلات، چای و برخی نوشیدنی­ ها یافت می­شود، باید به طور کنترل­ شده مصرف گردد؛ زیرا مصرف مقدار بیش از حد آن به افزایش سطح استرس شما منجر می­گردد. از این رو یکی از اقداماتی که برای از بین بردن تنش ­های روانی، خواب آسوده تر و اعصاب آرام­تر باید انجام دهید، حذف یا کاهش مصرف مواد کافئین­ دار است.

4- احساسات خود را روی کاغذ بیان کنید.

اینکه وقتی برای نوشتن حالات، اتفاقات و احساسات اختصاص دهید، از جنبه_­­های مختلفی بر زندگی شما اثر می­گذارد. با نوشتن، تمام چیزهایی را که به شکل آشفته در ذهن شما تلمبار شده و یا فشار روانی آزاردهنده ­ای بابت آن احساس می­ کنید، پیش رویتان قرار می­گیرد. این یک شبیه­ سازی از وضعیت روانی شما در مقیاسی است که بهتر دیده می­شود و می­توان به آن اندیشید یا برایش راهکار در نظر گرفت. گاهی با نوشتن که می­تواند به اندازه­ ی دردودل کردن با دیگران شما را سبک ­کند، دید خوبی به ماجرا پیدا خواهید کرد و یا اینکه متوجه می­شوید این مسائل به اندازه­ای که ذهن شما را به هم ریخته، بزرگ نیست. بیان فشارهای ذهنی به روی کاغذ، به ذهن شما نظم بیشتری می­ بخشد که خود روشی برای جلوگیری از به وجود آمدن استرس می­باشد.

5- بخندید!

امروزه تأثیر خندیدن مستمر در سلامت روان و جسم بر کسی پوشیده نیست. اینکه خود را در معرض موقعیت ­های شادی قرار دهید، علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، تنش­ها را از شما دور ساخته و باعث بهبود روحیه می­شود. این کار ذهن شما را از عواملی که باعث اضطرابتان شده غافل می­کند و به تدریج مسائل غیرقابل تغییر برایتان کمرنگ خواهد شد. در نتیجه با خندیدن زیاد و آرام­ کردن ماهیچه ­ها، دیگر از علائم استرس خبری نیست. برای غلبه بر استرس، با افرادی که معاشرت با آن­ها باعث شادی و خندیدن شما می­شود، بیشتر وقت بگذرانید. تماشای فیلم­ های خنده ­دار و برنامه­ های طنز به شدت در کاهش سطح اضطراب شما مؤثر است. این کار در طولانی مدت میمیک صورت شما را به حالت یک فرد خندان تغییر می­دهد و بدین ترتیب اعتماد به نفس بیشتری در خود حس می­کنید.

6- برنامه­ ریزی کنید.

گاهی اوقات استرس شما از انبوه کارهایی نشأت می­گیرد که به تعویق انداخته­اید. عدم انجام مسئولیت ­ها در وقت مقرر و اهمال­ کاری باعث رها شدن ذهن شما از آن وظایف نمی­شود و دائماً مجبور به فکر کردن در این باره هستید. همچنین در آخر کار مجبورید با سرعت بیشتر و دقت کمتری کار کنید که این مسئله در درجه اول به احساس بی­ کفایتی و ناراضی بودن از خودتان دامن می­زند. در این حالت، حتی کیفیت خواب و سلامت شما نیز دستخوش تغییرات منفی می­گردد.

برای جلوگیری از استرس ناشی از مسئولیت­ها، آن­ها را یادداشت کرده و برای انجام آن برنامه ­ریزی کنید. تهیه لیستی از کارهایی که به عهده دارید و اولویت ­بندی آن­ها، امری است که مانع از سردرگمی شده و شما را به زودتر انجام دادن وظایفتان ترغیب می­کند. معمولاً انجام کارها به صورت همزمان استرس­ زا می­باشد، بنابراین بهتر است زمان­بندی کنید و زمانی بی­وقفه برای انجام کامل کاری که در اولویت است در نظر بگیرید.

7- حرکات یوگا انجام دهید.

امروزه یوگا به یک ورزش پرطرفدار میان تمام گروه­های سنی تبدیل شده­است. هدف از تمرینات یوگا، پیوند میان ذهن و بدن است و یک راهکار عالی برای غلبه بر استرس محسوب می­شود. علاوه بر این ارتباطی میان شرکت در کلاس­های یوگا و کاهش سطح فشار خون و ضربان قلب گزارش شده­ است. یوگا همچنین باعث بالا رفتن میزان اسید گاما آمینوبوتیریک در بدن شده که در صورت وجود فشارهای روانی همچون استرس افت می­کند.

8- به موسیقی­های ملایم گوش دهید.

گوش کردن به هر سبکی از موسیقی که علاقه دارید، می­تواند لذت­بخش باشد و باعث رهایی ذهنتان گردد؛ اما بعضی از سازها و صداها آرامش بیشتری به همراه دارند و در مواقعی که احساس اضطراب می­کنید، بسیار مؤثر عمل می­کنند. تکنوازی سازهای بادی، موسیقی­های سنتی شرق دور، موسیقی کلاسیک و آهنگ­ های بومی برخی مناطق، مثال­ هایی از این دسته ­اند. موسیقی ­های بی­کلام که در ساختن آن­ها از صداهای طبیعت مثل دریا، آب و پرندگان استفاده شده نیز آرامش زیادی به شما القا می­کنند.

9- استراحت و تفریح کافی داشته باشید.

عده­ای از مردم خیال می­کنند خوشبختی هرکس به تناسب دارایی و ثروت او رقم می­خورد و برای این هدف دائماً در حال کار کردن هستند. قبول مسئولیت­ های زیاد، چندکاره بودن و ساعات کاری طولانی باعث غرق شدن انسان در دنیای ماشینی و سبب دوری او از اجتماع دوستان و خانواده می­شود. در این شیوه از زندگی شما دائماً کاری برای انجام دادن دارید بدون آن که فرصت پرداختن به علایق خود و استراحت و تفریح داشته­ باشید. این مسئله به تدریج باعث تنهاتر شدن شما و فراموش­کردن لذت­ های زندگی خواهدشد. حتماً در میان فعالیت­ هایتان اوقاتی را مخصوص معاشرت و کمک به دیگران، مطالعه کتاب، تماشای فیلم­ های محبوب و پیگیری علایقتان بگنجانید و میان جنبه ­های مادی و معنوی زندگیتان تعادل برقرار کنید.

10- یک روانشناس را ملاقات کنید.

برای درمان هر مسئله ­ی آزاردهنده و مزمن که در جسم یا روان شما ایجاد شده­ باشد، راهکارهای اصولی و علمی وجود دارد. اگر مشکل اضطراب مدت طولانی­ است که گریبان­ گیر شما شده و زندگی را برایتان دشوار ساخته، به یک روانشناس حاذق مراجعه کنید. این کار از چند جهت برتری دارد و سریع‌تر از صحبت با افراد عادی به حل مشکل شما منجر می­شود. یک روانشناس کاملاً بی­طرفانه به صحبت­های شما گوش می­کند و با روش­های علمی به ریشه­ یابی مشکل می­پردازد. شما می­ توانید بدون هیچ نگرانی و ترس از قضاوت شدن، افکار خود را با او در میان بگذارید و برای حل مشکل خود از تخصص او کمک بگیرید.

برای غلبه بر استرس و داشتن ذهن آرام­تر نکات زیر را در نظر بگیرید.

11- توانایی­ های خود را شناسایی کنید و مسئولیت ­هایی که فراتر از توان فعلی شما هستند، برعهده نگیرید.

12- هنگام قرار گرفتن در موقعیت ­های استرس­ زا، افکار منفی را از خود دور سازید، روی تنفس خود تمرکز کنید و تا زمانی که علائم اضطراب فروکش کند، نفس­ های عمیق بکشید.

13- برخی از بیماری ­های روانی و فشارهای ذهنی از بیماری­ های جسمی و کمبود مواد ضروری در بدن نشئت می ­گیرد. با مراجعه به یک پزشک وضعیت جسمانی خود را بررسی کنید.

14- احساسات خود را پنهان نسازید. اگر مسئله­ای باعث ناراحتی و اشک ریختن شما می­شود، آن را بروز دهید. گریه کردن نشانه ­ی ضعف شما نیست و راهی برای بیان احساسات و تخلیه ­ی فشارهایی است که در لحظه بر ذهن وارد می­شود. ضعیف کسی است که در استفاده از این موهبت ناتوان است.

15- مسائل حل نشده، کینه­ های قدیمی و ناتوانی­ های فردی را تنها به خاطر سلامت روان خود ببخشید و شک نکنید که استحقاق رسیدن به این آرامش را دارید. از طرف دیگر اگر امکان عذرخواهی و جبران خطا همچنان وجود دارد، پیش ­قدم شدن شاید کلید حل تمام اضطراب­ هایتان باشد.

16- از مصرف سیگار، دخانیات و الکل به شدت پرهیز کنید.

و در پایان باید بگوییم

انتظارات بی­جا از خودتان و دیگران را کنار بگذارید. اگر مسائل غیرقابل تغییری در زندگی شما وجود دارد، صحبت با یک متخصص و افراد عاقل و مورد اطمینان راه خوبی برای کمرنگ کردن آثار آن است. برای غلبه بر استرس و جلوگیری از به وجود آمدن آن همواره منطقی فکر کنید و با خودتان مهربان باشید.